在快节律的当代糊口中，肠说念问题似乎尽头常见世博体育app下载，比如频频泻肚、便秘、腹胀，以至苍凉。
东说念主们频频将其懊恼于“肠胃不好”，却很少深究其背后的原因。事实上，肠说念远比咱们思象得更为复杂和垂危。它不仅是消化收受的步地，更是咱们健康的“晴雨表”。许多平时习合计常的举止，可能正在悄然搞垮肠说念，危害肉体健康。
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肠说念比你思象的更垂危
在多数东说念主的贯通里，肠说念仅仅一个崇敬消化食物、收受养分、排出废料的“管说念”。然则，近些年的科学盘考揭示，肠说念是一个极其复杂的生态系统，其垂危性超乎思象，被誉为东说念主体的“第二大脑”，对健康额外垂危。
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荫藏的“第二大脑”：肠脑轴
肠说念与大脑之间存在着一条握续束缚的、双向的相通通路，被称为“肠脑轴”。这条通路通过神经系统（如迷跑神经）、内分泌系统（如激素）和免疫系统相互集合。[1]
不错浅易交融为，这是一条胃肠说念和大脑互发信息的通说念。而这条通说念中的关节“信使”便是肠说念中的微生物，肠说念微生物组由数万亿个有利细菌构成，它们配合职责以抵御肉体的慢性炎症、匡助消化和相沿合座健康。
不仅如斯，肠说念微生物还好像产生多种神经递质，如血清素（影响情感和幸福感，东说念主体内约 90% 的血清素是在肠说念中合成的）、多巴胺（与愉悦和奖励机制关联）和 GABA（γ-氨基丁酸，一种主要的遏止性神经递质，有助于缓解张惶）。[2]
当肠说念菌群均衡时，它们产生的信号有助于保管情感踏实和贯通功能。反之，当菌群失调时，无益信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增多张惶、抑郁等情态健康问题的风险[3]。这便是为什么始终肠说念不适的东说念主，往往也伴跟着情感低垂或思想包袱大的问题。
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肠说念菌群失衡：多种慢病的“导火索”
健康的肠说念菌群就像一个纪律井然的袖珍社会，各式菌群各司其职，共同悭吝着东说念主体的健康。然则，这个均衡一朝被粉碎，无益菌占据优势，就可能成为多种疾病的导火索。
当今已有多项盘考标明，肠说念菌群与多种疾病发生关联，比如肥壮、糖尿病、非乙醇性脂肪肝、胃肠疾病、本身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。[4-7]
由此可见，肠说念的健康状况，并不仅仅关乎“拉肚子”那么浅易的事情，而是关系着全身健康的大事。
这些饮食俗例
正在坑害肠说念健康
民间有句俗语：病由口入。这句话在肠说念健康方面也同样适用，饮食与肠说念健康关系密切。
2024 年发表在《异日食物杂志》上的一篇综述指出：饮食摄入对肠说念微生物群的发育有影响。东说念主类每天需要碳水化合物、卵白质、脂肪和其他养分素，为肉体组织的生长、保管和建立提供能量，而这些养分引起的肠说念微生物群变化，可用于篡改生理机能，包括疾病（如肥壮和糖尿病）的发展。[8]
以下这些常见的饮食俗例，会偷偷龙套肠说念健康，一定要深爱起来。
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爱吃高脂食物
汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食物不仅与肥壮和关联代谢疾病密切关联，还会影响肠说念的微生物群，减少有利菌的数目，促进无益菌过度生长。
高脂食物中的大部分脂肪在小肠被收受，约 5% 会抵达结肠，成为特定肠说念菌群的“盛宴”。这些细菌，尽头是梭状芽孢杆菌等，能将红肉、蛋黄和鱼类中富含的胆碱和左旋肉碱代谢为一种名为三甲胺（TMA）的物资，TMA会被运载至肝脏，飞速滚动为氧化三甲胺（TMAO）。多数盘考已阐述，TMAO会促进心血管疾病的发生发展，诱发动脉粥样硬化，增多血栓变成的风险。
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可爱高糖饮食
奶茶、甜饮料、小甜点，吃了会让东说念主欢乐，但对肠说念来说却不是啥功德。
高糖饮食是肠说念健康的“隐形杀手”。2019 年发表在《科学讲解》上的一篇盘考指出，即使仅保管两天高糖饮食，也会飞速篡改肠说念微生物的构成，侵犯菌群均衡，并增多结肠炎的易理性。[9]
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精碳水、低纤维饮食
始终摄入精制碳水化合物（比如白米饭、白面包等），容易血糖波动大，会龙套肠说念菌群的各种性和踏实性，导致有利菌减少，无益菌增多，龙套肠说念樊篱，并减少关节保护物资（如丁酸盐）的产生。这不仅会增多 2 型糖尿病的风险，还会降解保护肠说念的黏液层，促进结肠炎等炎症性疾病的发生。[10]
况且盘考表示，糖尿病和肠说念微生物群狼籍关联。与健康志愿者比较，糖尿病患者的肠说念微生物各种性较低。[8]
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而且精碳水吃太多的东说念主，相应地蔬菜、生果、全谷物摄入减少，就导致膳食纤维摄入减少。
膳食纤维对东说念主体肠说念的微生物生态有显耀影响，是肠说念有利菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的“好意思食”。有利菌通过发酵膳食纤维，产生一系列对东说念主体至关垂危的短链脂肪酸，最主要的是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。[11]其中丁酸盐好像悭吝肠说念樊篱的齐全性，遏止炎症，以至具有抗癌后劲（通过遏止结直肠癌细胞的增殖和促进细胞凋一火而具有抗癌特质[12]）；丙酸盐和乙酸盐能通过血液轮回到达肝脏和全身，参与诊疗血糖和食欲。
淌若饮食中始终蔬菜、生果、豆类和全谷物等摄入不及，就属于低纤维饮食，导致有利菌数目减少，短链脂肪酸产量不及，肠说念樊篱变得脆弱。另外，短期劳苦膳食纤维，最常见的效果是便秘；而始终摄入不及，除了肠说念关联疾病，还会增多心血管疾病、2 型糖尿病的发病风险。[13]
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暴饮暴食与节食
暴饮暴食和极点节食这两种看似相背的举止，都会影响肠说念健康。
暴饮暴食短时辰内摄入多数食物，尤其是高脂高热量的食物，会给肠说念带来迢遥的消化包袱。未被都备消化的食物在肠说念内发酵，产生多数气体，导致腹胀、腹痛。同期，过量的食物摄入会顷刻间篡改肠说念环境，可能导致无益菌飞速养殖，激勉急性肠胃炎。
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极点节食危害也不小，许多流行的“网红减肥法”内容都是极低热量饮食（逐日摄入热量不跳跃 800 千卡），以至不摄入含有碳水化合物的食物。
2021 年发表在顶级期刊《当然》杂志上的一项盘考表示，[14]极低热量饮食虽能快速减重，但这种极点饮食会显耀篡改肠说念菌群结构，裁减微生物的合座品貌和各种性。阐扬“减肥”作用的竟是条目致病菌费事拟梭菌，节食减肥减少了遏止费事拟梭菌生长的胆汁酸，使其得以养殖并产生毒素，从而引起体重收缩。也便是说，节食减肥能瘦可能所以松手肠说念健康、孕育无益菌为代价换来的。庆幸的是，这种对菌群的负面影响在收复畴昔饮食后是可逆的。
另外，有些网红减肥法不仅节食，还可能触发了高卵白饮食，这是把“双刃剑”。它虽能增肌减重，但若摄入过多动物卵白而忽略膳食纤维，可能导致无益菌增多、有利菌减少，产生氨、硫化氢等无益物资，增多肠说念炎症风险。
重塑肠说念健康，漠视这么作念
营救肠说念健康，最关节的便是篡改糊口神气，尤其是饮食。
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拥抱“肠说念友好型”饮食情势
这几年地中海饮食迟缓火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国度传统的饮食俗例，主要以生果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳成品，就怕在这种饮食情势强调要摄入多数蔬菜、生果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪起首，适量摄入鱼类和家禽，完了红肉和甜食。合座上富含膳食纤维、多酚和不富裕脂肪酸，是柔润有利菌群的理思采选。
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逐日补够膳食纤维
致力让每一餐都包含丰富的膳食纤维。证据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》，庸碌成年东说念主每天应摄入 25~30 克膳食纤维。
-主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。
-蔬菜：保证每天至少摄入 300~500 克不同情态的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。
-生果：采选齐全的生果而非果汁，不仅能幸免血糖较着波动，还能取得更多的膳食纤维。
-豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中作念杂豆饭，每天一小把原味坚果算作零食。
记忆
肠说念健康需要始终意见，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白滚水代替含糖饮料……这些细微的篡改，都能为肠说念健康加分。
参考文件
[1]Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. (2019). The influence of the brain–gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4(8), 632-642.
[2] Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
[3]Cryan, John F et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis.” Physiological reviews vol. 99,4 (2019): 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018
[4]https://www.nature.com/articles/nature11450
[5]Mu, Qinghui et al. “Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.” Frontiers in immunology vol. 8 598. 23 May. 2017, doi:10.3389/fimmu.2017.00598
[6]Wang, Zeneng et al. “Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease.” Nature vol. 472,7341 (2011): 57-63. doi:10.1038/nature09922
[7]Sjögren, Klara et al. “The gut microbiota regulates bone mass in mice.” Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 27,6 (2012): 1357-67. doi:10.1002/jbmr.1588
[8]Zhaoxi Liu, Meihua Liu, Jing Meng, Lushan Wang, Min Chen,A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease,Journal of Future Foods,Volume 4, Issue 3,2024,Pages 221-232,ISSN 2772-5669,https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004.
[9]Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 (2019).
[10]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.
[11] Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: a meta-organismal perspective. Cell, 165(6), 1332-1345.
[12]Huart, Justine et al. “Gut Microbiota and Fecal Levels of Short-Chain Fatty Acids Differ Upon 24-Hour Blood Pressure Levels in Men.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 74,4 (2019): 1005-1013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12588
[13] 中国养分学会. (2023). 中国住户膳食养分素参考摄入量2023版. 东说念主民卫生出书社.
[14]von Schwartzenberg, Reiner Jumpertz et al. “Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance.” Nature vol. 595,7866 (2021): 272-277. doi:10.1038/s41586-021-03663-4
[15]Whelan, Kevin et al. “Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease.” Nature reviews. Gastroenterology & hepatology vol. 21,6 (2024): 406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5
经营制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任、中华防护医学会健康传播分会委员
经营丨张林林
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林世博体育app下载